Фізкультура для водіїв-далекобійників

Розплата за вибір професії водія-далекобійника - біль в спині, порушений кровообіг в нижніх кінцівках і багато інших неприємностей, пов'язаних зі здоров'ям. Розкажемо про основні вправи в дорозі.

Потрібна зарядка!

Робити розминку в дорозі дуже важливо для здоров'я. Особливо це актуально для водіїв вантажівок, які протягом довгого часу перебувають за кермом під час міжнародних вантажних перевезень. Щоправда, заради власної безпеки, краще зупинятися на узбіччі. Якщо буде можливість - вийдіть з машини, а якщо не можете зупинятися, то скористайтеся нашими порадами!

Вправи за кермом(не при русі):

Шия:

Піднімаємо обличчя до стелі, виставляючи вперед нижню щелепу. Відчуваємо, як напружуються м’язи середньої поверхні шиї. Повторити кілька разів.

Плечі і груди

Підсовуємося ближче до керма, спину тримаємо прямо, руки заводимо за спину і на рівні нижньої частини спини зчіплюємо пальці в замок. Відтягуємо  напружені, прямі руки трохи назад, напружуючи при цьому м’язи грудей і плечей. Розслабляємося і повторюємо знову. До 10 підходів.

Руки

З силою впираємося долонею правої руки в стелю, а ліву опускаємо вздовж тіла і теж напружуємо, тягнемо вниз. Розслабляємося, міняємо руки і повторюємо вправу кілька разів.

Руки і груди

З’єднуємо долоні на рівні грудей, як для молитви. Одночасно або позмінно правою і лівою долонями натискаємо одна на одну. Робити кілька повторів.

Спина

Маківкою тягнемося в стелю, спина пряма. Лопатки зводимо разом або максимально зближуємо одна до одної. Затримуємо в цьому положенні на 8-10 секунд і розслабляємося.

Від постійного перебування за кермом вантажівки  втомлюються не тільки кінцівки, а й очі. Вони змушені в напрузі стежити за всім, що попадається в їх поле огляду. Тому не пошкодуйте часу і кілька хвилин витратьте на вправи для розслаблення очей.

Для очей теж можна зробити кілька ефективних вправ:

  • Витягніть руку перед собою, щоб долоня була за 30 см від обличчя, пальці направлені вверх. Крізь пальці дивимося вдаль 5-6 секунд. Потім переводимо і фокусуємо погляд на кінчиках пальців. Повторювати 8-10 разів.
  • 15-20 секунд енергійно, з силою моргайте. Потім розслабтеся і посидьте з відкритими очима 10 секунд і знову моргайте. Повторюйте кілька разів;
  • Сильно замружте очі на чотири-шість секунд, а потім відкрийте їх. Цю вправу для очей слід повторити також шість-вісім разів;

 

Коли водій довго перебуває в дорозі, ноги залишаються нерухомими, кров в капілярах і венах застоюється, що призводить до затікання м'язів. Мало того, що це некомфортно, так це ще й небезпечно.

Зробіть вправи і для ніг:

  • Вам слід спертися об кермо авто, підняти ноги і рухати носками по-черзі на себе і вниз, а також розводити їх в різні боки і потім з'єднувати. В результаті цих рухів Ви повинні відчути, як тягнуться литкові м'язи.

 

Застій в районі тазу можна зняти іншою вправою:

  • напружуйте-стискайте сідниці і працюйте над м'язами преса - випинати і втягувати живіт, утримуючи кожне положення приблизно чотири-шість секунд.

Не забувайте й про самомасаж:

  • Круговими рухами пальців обох рук розітріть плечі, область основи шиї, потім потріть задню частину шиї, кругом вух. Робіть не менше хвилини.
  • Потріть кисті рук одна об одну, ніби миєте їх.
  • Розімніть кожен палець руки , починаючи від нігтів.

Може здатися, що пропонований комплекс вправ надто простий, проте він дуже ефективний, бо від нього багато користі. Тому ні в якому разі Вам не слід ігнорувати його, якщо Ви цінуєте власне здоров'я.

Профілактика остеохондрозу у водіїв.

Тривале керування автомобілем не тільки викликає болі в шиї і спині, але може стати причиною хронічних захворювань хребта. Багато водіїв далекобійників постійно сидять в неправильній позі, що призводить до перенапруження м'язів спини.

Найбільш небезпечна "поза банана", коли шофер сидить, нахилившись до керма і витягнувши випрямлені ноги до педалей. При цьому створюється максимальний тиск на міжхребцеві диски, яке посилюється через трясіння під час їзди. Підвищується і ризик серйозних травм під час аварій.

Варто звернути увагу і виправити такі складові вашої щоденної роботи, як водійське місце, постава під час кермування, деталі , які покращать комфорт на робочому місці в кабіні вантажівки.

СИДІННЯ:

Якщо у вас є проблеми зі спиною, болить поперек, затікає шия, німіють руки, можливо, корінь зла криється в сидінні вашого автомобіля. Медики рекомендують використовувати жорсткі сидіння, добре підігнані до фігури водія. Не слід відсуватися далеко від педалей. Важливо правильно відрегулювати положення підголівника.

Краще використовувати сидіння, оббиті тканиною, а не шкірою або вінілом. Сидіння повинно бути обладнане регульованою підтримкою попереку, яку слід встановити якомога нижче, за бажанням змінюються його висота і нахил. Спинка рухлива, підтримує хребет у фізіологічному положенні, повторюючи його фізіологічні вигини. Обов'язковий підголівник для уникнення травмування шийного відділу хребта при різких ривках автомобіля.

ПРАВИЛЬНА ПОСТАВА:

Сидіть прямо. Хребет спирається об спинку сидіння. У такому положенні тиск на міжхребцеві диски рівномірний. Покладіть під поперек невелику плоску подушечку. Можете змайструвати щільну поролонову прокладку на сидінні з отвором для куприка. Намагайтеся кожні 2-3 години робити невелику зупинку і виходити з машини - просто розім'яти спину, обійти навколо машини. Можна пройтися по стоянці, зробити кілька вправ. Так ви поєднаєте приємне з корисним - зробите профілактику остеохондрозу і візуально перевірите машину.

ОРТОПЕДИЧНА ПОДУШКА ПІД спину

Для зменшення несприятливого впливу на хребет вібрації і тривалої вимушеної пози для водіїв рекомендується застосовувати спеціальну ортопедичну подушку під спину.

Ця правильна зручна подушка приймає форму нижньої частини спини, створюючи міцну підтримку для хребта. Подушка сприяє підтримці правильної постави, зменшуючи тим самим тиск на поперековий відділ хребта і будучи профілактикою різних захворювань в положенні сидячи. Ви можете її використовувати вдома, на роботі, в машині.

Подушка під спину рекомендується водіям, що мають проблеми в поперековому відділі хребта і тривалий час перебувають за кермом.

Щоб не заснути за кермом

Досить часто при одноманітному русі на рівному відрізку дороги, десь за містом водій далекобійник може втрачати пильність. Це втома, охоплює сон. Щоб розвіяти сонливість, потрібно зупинитися і виконати такі вправи:

 

  1. Відсуньтеся від спинки сидіння, заведіть руки за спину, нахиліть голову назад і сильно напружте м'язи шиї. Утримуйте напругу 10-15 секунд. Потім опустіть голову вперед і розслабте м'язи на 10-15 секунд. Повторіть серію 2-3 рази.
  2. Напружте м'язи ліву руку, ліву ногу і ліву сторону тіла. Утримуйте напругу 10-15 секунд, потім розслабте м'язи на 10-15 секунд. Тепер виконайте вправу з правою частиною тіла. Повторіть серію 2-3 рази.
  3. Праву руку покладіть на пояс, ліву - на потилицю. 7-10 секунд нахиляйте голову вперед, давлячи рукою і чинячи опір шиєю. Потім опустіть руки і розслабте м'язи на 7-10 секунд. Тепер виконайте вправу з лівою рукою на поясі і правої - на потилиці. Повторіть серію 3-4 рази.

Бережіть своє здоров’я, підтримуйте хорошу фізичну форму під час здійснення міжнародних вантажоперевезень і не тільки!

водій далекобійник здоров'я фізкультура для водіїв міжнародні рейси

РОЗРАХУВАТИ ПЕРЕВЕЗЕННЯ